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=== Rice, peas, eggs, chestnuts ===

{| class="wikitable"
|+ Quantities for meal prep
|-
! Ingredient
! Balanced plate
! High-protein / muscle gain
|-
| Petits pois
| 400–500 g (≈ 45–50%)
| 500 g
|-
| Riz (cuit)
| 350–450 g (≈ 25%)  
(≈ 150 g cru)
| ≈ 500 g cuit  
(≈ 180 g cru)
|-
| Œufs
| 4–5 œufs
| 6 œufs + 4 blancs
|-
| Noix (amandes / noisettes / cajou)
| 20–30 g (≈ 5% de l’assiette)
| 20 g
|-
| Huile d’olive
| 1 c. à s.
| 1 c. à s.
|}

Seasoning: sauce soja -ou- poivre + paprika fumé ou piment

Extra seasoning: filet de sauce soja, filet de huile de sésame grillée, graines de sésame grillées